今日は、お家で簡単にできる自重トレーニングの腕・下半身編です！
自重トレーニングについてや胸・肩を鍛えたい方は
こちらの記事をお読みください！
そして、腹・背中を鍛えたい方は
こちらの記事をお読みください！
今日は、腕・下半身編です！ジムに通わず腕を太くしたい方、
下半身を鍛えたい方におすすめです！！
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【筋トレを始めたいけどジムに行く時間がない方必見】家で簡単にできる自重トレーニング（腹・背中編）
夏までに腹筋をバキバキに割りたい！そのために必要な知識とポイント！
今日は、腹筋の割り方についてです！！
男性陣の誰しもが、６パック・８パックの腹筋になりたい！！
と思ったことは、１度や２度はあると思います。
しかし、
「全然うまくいかない、、」
「毎日腹筋はしているのに割れない」
など、腹筋を割るための努力は行なっているのに
結果が伴わない人は多いと思います。
そんなあなたに、腹筋を割るための知識とポイントを
まとめてお伝えします！！
最後まで読んでいただけば、腹筋を割る仕組みについて理解し、
夏までの２ヶ月間実践することで、成果を得られるでしょう！！
私もこの方法で、腹筋を割ることに成功しました！！
私が実際に参考にした、腹筋を割る知識やポイントについて
今日はお話しします！！最後まで読むことで、
あなたも腹筋をバキバキに割る術を知ることができるでしょう！！
目次
腹筋をバキバキに割るために必要な最低限の知識
その１ 腹筋の形は、生まれた時の骨格で決まっている！！
人の腹筋の形は、生まれた時から決まったものなのです！
なので、どんなに腹筋をしても形は変わらないことを理解してください！！
しかし、トレーニングをすることで、１つ１つの筋肉を大きくすることはできるので、
腹筋はしなくてもいい、というわけではありません！！
その２ 腹筋のトレーニングは毎日やるな！！
腹筋も他の筋肉と同様に、筋タンパク質の合成と分解を繰り返しています！
腹筋をやりすぎると、分解が進んでしまい、
せっかくの筋肉が小さくなってしまいます。
そうならないためにも、腹筋も他の筋トレと一緒で、
１〜２日は空けるようにしましょう！！
その３ 脂肪がのってたら腹筋は割れない（割れてるが割れて見えない）
実は腹筋は、トレーニングをしなくてもある程度は割れています！
しかしそのほとんどが、脂肪に隠れてしまい、見えていないだけなのです！
じゃあどのくらいの体脂肪率で腹筋が見えてくるのかというと、
最初に載せた左側の写真が体脂肪率１５％以上あった時の写真です！
この時はお世辞にも、腹筋が割れているとは言えません、、、
ここから、１２％ほどになるとうっすら腹筋が見えてきます！！
そして１０％ほどになると、右側の写真のように
腹筋割れてる！！と周りから言われるようになります。
しかし、あくまでこれは目安となる指標で、腹筋の大きさや形によって
少し変化があるものになります！！
腹筋をバキバキに割るためのポイント
その１ 食事管理をして痩せる
これが一番大事です！！どんなに腹筋を頑張っても
脂肪がのっていたら腹筋は割れて見えません！！
最低でも１０〜１２％までは落としましょう！
食事管理は下の記事を参考に行なってください！！
その２ 自重トレーニング以外も行う！！
できるならマシンなどを使って、重い負荷でトレーニングすると
腹筋も大きくなりやすいので、より見えるようになるでしょう！
自重トレーニングを行う際でも、
ペットボトルに水を入れたものを持って行うなどの
一工夫を加えることで、負荷を重くすることはできるので、
工夫して頑張っていきましょう！！
その３ サプリに頼るな！！
１ヶ月間サプリを飲むだけで
筋肉がついたり、痩せることはありません！！
サプリは補助食品なので、普段の生活を意識した上で、
足りない分や、補いたいものを摂取するようにしましょう！！
まとめ
この３つの知識、３つのポイントを理解した上で、
自分の体と相談しながら、腹筋バキバキを目指してください！！
夏までに一人でも多くの人が、腹筋バキバキを達成できると嬉しいです😆
今回は自分自身の経験をもとに書いたので、
一人でも参考になったという方がいたら嬉しいです🙌
今日もありがとうございました！！
【POF法】筋肥大を最大化させる最強トレーニング伝授！！
今日からスタート「トレーニングの工夫」シリーズです🙌
「トレーニングの工夫」シリーズでは、慣れでマンネリ化したトレーニングに
新しい刺激を与える為の方法や工夫を紹介していきます👏
今日は、POF法というトレーニング方法についてです！！
目次
POF法とは？
まずはじめに、POF法とはどういうトレーニングなのかについて、説明していきます👍
POF法のトレーニングは、３つの種目に分けて考えていきます🤟
- ミッドレンジ種目
- ストレッチ種目
- コントラクト種目
この３つの種目を、１回の筋トレで行う方法が、POF法と言います😆
ミッドレンジ種目とは？
動作の中間で負荷がかかりやすい種目のことを言います！！
目的：物理的刺激を与えて、神経系を鍛えて、筋力をつけるのが狙いです！
重量：３〜６回あげれる重さ
インターバル：３〜５分
ストレッチ種目とは？
筋肉が伸びている状態で負荷がかかりやすい種目のことを言います！！
目的：筋損傷を引き起こすことが狙いです！
重量：６〜１０回あげれる重さ
インターバル：２〜３分
コントラクト種目とは？
筋肉が収縮している状態で負荷がかかりやすい種目のことを言います！！
目的：化学的刺激を狙い、パンプアップさせる！
重量：１２〜１５回あげられる重さ
インターバル：１分
１種目を３〜４セット行うようにしましょう🙌
具体的なトレーニング種目は？
胸トレ
ミッドレンジ種目
ストレッチ種目
コントラクト種目
- ケーブルクロス
背中トレ
ミッドレンジ種目
ストレッチ種目
- プルオーバー
コントラクト種目
- ケーブルストレートアームプルダウン
脚トレ
ミッドレンジ種目
- スクワット
- レッグプレス
ストレッチ種目
- シシースクワット
コントラクト種目
- レッグエクステンション
- レッグカール
肩トレ
ミッドレンジ種目
- ショルダープレス
- バーベルシュラッグ
ストレッチ種目
- ケーブルサイドレイズ
コントラクト種目
- ケーブルシュラッグ
二頭トレ
ミッドレンジ種目
- ダンベルorバーベルカール
ストレッチ種目
- インクラインカール
コントラクト種目
- コンセントレーションカール
三頭トレ
ミッドレンジ種目
- ライイングトライセップエクステンション
ストレッチ種目
- インクラインライイングトライセップエクステンション
コントラクト種目
だいたいこんな感じですね！！！
あくまでこれは、指標となるもので、
ケーブルクロスでもネガティブ動作を意識することで
ストレッチ種目になったりもするので、一概にこれをしていればいい
というものではありません😂
その人の意識次第で変わります！！
まとめ
このようにいつもならしない種目や回数で行うことで
筋肉への刺激は変わっていきます💪
POF法も参考にトレーニングを頑張りましょう🔥💯
