yu-okinawaの夢実現に向けての歩み

筋トレ大好き大学生のブログです!!

【POF法】筋肥大を最大化させる最強トレーニング伝授!!

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今日からスタート「トレーニングの工夫」シリーズです🙌

「トレーニングの工夫」シリーズでは、慣れでマンネリ化したトレーニングに

新しい刺激を与える為の方法工夫を紹介していきます👏

 

今日は、POF法というトレーニング方法についてです!!

 

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目次

 

POF法とは?

まずはじめに、POF法とはどういうトレーニングなのかについて、説明していきます👍

 

POF法のトレーニングは、3つの種目に分けて考えていきます🤟

  • ミッドレンジ種目
  • ストレッチ種目
  • コントラクト種目

この3つの種目を、1回の筋トレで行う方法が、POF法と言います😆

 

ミッドレンジ種目とは?

動作の中間で負荷がかかりやすい種目のことを言います!!

目的:物理的刺激を与えて、神経系を鍛えて、筋力をつけるのが狙いです!

重量3〜6回あげれる重さ

インターバル3〜5分

 

ストレッチ種目とは?

筋肉が伸びている状態で負荷がかかりやすい種目のことを言います!!

目的:筋損傷を引き起こすことが狙いです!

重量6〜10回あげれる重さ

インターバル2〜3分

 

コントラクト種目とは?

筋肉が収縮している状態で負荷がかかりやすい種目のことを言います!!

目的:化学的刺激を狙い、パンプアップさせる!

重量12〜15回あげられる重さ

インターバル1分

 

1種目を3〜4セット行うようにしましょう🙌

 

具体的なトレーニング種目は?

胸トレ

ミッドレンジ種目

ストレッチ種目

コントラクト種目

  • ケーブルクロス

背中トレ

ミッドレンジ種目

ストレッチ種目

  • プルオーバー

コントラクト種目

  • ケーブルストレートアームプルダウン

脚トレ

ミッドレンジ種目

  • スクワット
  • レッグプレス

ストレッチ種目

  • シシースクワット

コントラクト種目

  • レッグエクステンション
  • レッグカール

肩トレ

ミッドレンジ種目

  • ショルダープレス
  • バーベルシュラッグ

ストレッチ種目

  • ケーブルサイドレイズ

コントラクト種目

  • ケーブルシュラッグ

二頭トレ

ミッドレンジ種目

ストレッチ種目

コントラクト種目

  • コンセントレーションカール

三頭トレ

ミッドレンジ種目

  • ライイングトライセップエクステンション

ストレッチ種目

コントラクト種目

 

だいたいこんな感じですね!!!

 

あくまでこれは、指標となるもので、

ケーブルクロスでもネガティブ動作を意識することで

ストレッチ種目になったりもするので、一概にこれをしていればいい

というものではありません😂

その人の意識次第で変わります!!

 

まとめ

このようにいつもならしない種目や回数で行うことで

筋肉への刺激は変わっていきます💪

POF法も参考にトレーニングを頑張りましょう🔥💯

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