夏までに腹筋をバキバキに割りたい！そのために必要な知識とポイント！

 
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今日は、腹筋の割り方についてです！！

男性陣の誰しもが、６パック・８パックの腹筋になりたい！！

と思ったことは、１度や２度はあると思います。

しかし、

「全然うまくいかない、、」

「毎日腹筋はしているのに割れない」

など、腹筋を割るための努力は行なっているのに

結果が伴わない人は多いと思います。

そんなあなたに、腹筋を割るための知識とポイントを

まとめてお伝えします！！

最後まで読んでいただけば、腹筋を割る仕組みについて理解し、

夏までの２ヶ月間実践することで、成果を得られるでしょう！！

私もこの方法で、腹筋を割ることに成功しました！！

私が実際に参考にした、腹筋を割る知識やポイントについて

今日はお話しします！！最後まで読むことで、

あなたも腹筋をバキバキに割る術を知ることができるでしょう！！

目次

腹筋をバキバキに割るために必要な最低限の知識 

その１　腹筋の形は、生まれた時の骨格で決まっている！！

人の腹筋の形は、生まれた時から決まったものなのです！

なので、どんなに腹筋をしても形は変わらないことを理解してください！！

しかし、トレーニングをすることで、１つ１つの筋肉を大きくすることはできるので、

腹筋はしなくてもいい、というわけではありません！！

その２　腹筋のトレーニングは毎日やるな！！

腹筋も他の筋肉と同様に、筋タンパク質の合成と分解を繰り返しています！

腹筋をやりすぎると、分解が進んでしまい、

せっかくの筋肉が小さくなってしまいます。

そうならないためにも、腹筋も他の筋トレと一緒で、

１〜２日は空けるようにしましょう！！

その３　脂肪がのってたら腹筋は割れない（割れてるが割れて見えない）

実は腹筋は、トレーニングをしなくてもある程度は割れています！

しかしそのほとんどが、脂肪に隠れてしまい、見えていないだけなのです！

じゃあどのくらいの体脂肪率で腹筋が見えてくるのかというと、

最初に載せた左側の写真が体脂肪率１５％以上あった時の写真です！

この時はお世辞にも、腹筋が割れているとは言えません、、、

ここから、１２％ほどになるとうっすら腹筋が見えてきます！！

そして１０％ほどになると、右側の写真のように

腹筋割れてる！！と周りから言われるようになります。

しかし、あくまでこれは目安となる指標で、腹筋の大きさや形によって

少し変化があるものになります！！

腹筋をバキバキに割るためのポイント

その１　食事管理をして痩せる

これが一番大事です！！どんなに腹筋を頑張っても

脂肪がのっていたら腹筋は割れて見えません！！

最低でも１０〜１２％までは落としましょう！

食事管理は下の記事を参考に行なってください！！

www.yu-okinawa.com

その２　自重トレーニング以外も行う！！

トレーニングは自重トレーニングでも構わないのですが、

できるならマシンなどを使って、重い負荷でトレーニングすると

腹筋も大きくなりやすいので、より見えるようになるでしょう！

自重トレーニングを行う際でも、

ペットボトルに水を入れたものを持って行うなどの

一工夫を加えることで、負荷を重くすることはできるので、

工夫して頑張っていきましょう！！

その３　サプリに頼るな！！

１ヶ月間サプリを飲むだけで

筋肉がついたり、痩せることはありません！！

サプリは補助食品なので、普段の生活を意識した上で、

足りない分や、補いたいものを摂取するようにしましょう！！

まとめ

この３つの知識、３つのポイントを理解した上で、

自分の体と相談しながら、腹筋バキバキを目指してください！！

夏までに一人でも多くの人が、腹筋バキバキを達成できると嬉しいです😆

今回は自分自身の経験をもとに書いたので、

一人でも参考になったという方がいたら嬉しいです🙌

今日もありがとうございました！！

 
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【ダイエットの正しい手順】ダイエットの始め方とおすすめの方法

 
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これからくる夏に向けて、ダイエットを成功させたい人はいませんか？？

しかし、

何から始めたらいいのか、どういう手順で行えばいいのか

わからない人は多いと思います！！

毎日ウォーキングすることから始める？

トレーニングジムに通う？

夜ご飯を抜く？

方法は色々あるのに何から始めたらいいの？ 

今回は、そんな悩んでいるあなたに、

おすすめの方法や優先順位（手順）教えます！！

【１ヶ月で絶対に痩せるダイエット法】運動をしなくても痩せる方法！！

 
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そろそろ梅雨も明け、夏がやってきます！！

痩せたい！！お腹のたるみをなくしたい！！ビキニを着て海に行きたい！！など

夏に向けて準備する期間がやってきました！！

しかし、

痩せたいけどまず何をしたらいいのかわからない😂や

痩せる為に運動をしているのに、全然痩せない、、、

など、ダイエットには様々な悩みが付き物です！！

そんな悩みを解決する方法を教えます！！

これは運動ではなく、普段の生活で意識することで絶対に痩せれます！！

それは、、、、

【ストレッチの基本】運動前に絶対してはいけないストレッチ！！運動の効果、下げていませんか？？

運動する前のストレッチ！！どういうことをしていますか？

あなたのそのストレッチ！運動の質やパフォーマンスを下げているかもしれません。

どういうストレッチをしたら、そのあとの運動に効果的？

具体的にどんなストレッチがいいの？

そんな悩みを解決させます！！

科学的に正しい筋トレ（最強の教科書） 序章&第１章 これが、科学的に正しい「筋トレ方程式」だ！！（筋肥大編）

okinawaはもう梅雨で、外に出る機会も

筋トレと学校とバイトくらいしかなくなり、本の紹介が増えそうです📖🤪

今日は、庵野 拓将さんの「科学的に正しい筋トレ」

という本について内容や感想を書いていこうと思います👍

科学的に正しい筋トレ最強の教科書 /ＫＡＤＯＫＡＷＡ/庵野拓将

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 目次

はじめに

この本は、海外で行われた研究結果をもとにして筋トレの成果を効率的かつ最大化する最先端の科学的根拠を１冊のまとめてものになります！！

なので、

「筋トレを始めたけど、本当にこの方法でいいのか？」

「頑張っているけどなかなか結果が出ない」

「忙しくて時間がないので、筋トレの生産性を最大化する方法が知りたい」

などで悩んでいる人にオススメの１冊になっています😆👍

筋トレを行うことで大切なことは、膨大な情報の中から真実を見極め、

自分に合った方法を考えることです🤔

最新の研究結果といっても、あくまでそれは現時点のであって、絶えず最新の知識をアップデートするとともに、実際のトレーニングで試し、自分自身でその効果を検証することが重要であるということを理解して読んでください🙏

「筋肉を大きくする」方程式

なぜ筋トレをするのか？

かっこいい体になる為に筋肥大をさせたいから！！

筋肥大とは、「たくましい大胸筋」や「盛り上がった上腕筋」など見た目に表れるものを筋肥大と言います。ほとんどの方が肉体美である筋肥大を目指している🤩👍

筋肥大のキーポイント🔑は筋タンパク質の合成

筋タンパク質は24時間「合成」と「分解」を繰り返していて、

十分な栄養の食事をとりトレーニングを行えば、筋タンパク質の「合成」が「分解」を

上回るようになり、筋繊維は肥大していくようになります👍

筋肥大を左右する「運動単位」

筋肥大の効果を最大化させるには、

全ての筋繊維を余すことなく収縮させないといけない😂

その方法は、低強度トレーニング、高強度トレーニングのどちらでもいい👏

しかし条件があり、総負荷量を高めなくてはならない！！

総負荷量は、

トレーニングの強度（重量）×回数×セット数

によって決まる！！

この研究結果から筋トレの常識が大きく変わった！！

そこから、さらに研究が進み

筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」が導き出された！！

それは、、、

筋肥大の効果は、、

総負荷量×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲

×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度

「総負荷量」について

低強度のトレーニングでも回数を増やせば、高強度と同等、またはそれ以上の菌肥大の効果が得られる🤭

つまり筋肥大の効果は「総負荷量」によって決まることがわかっている！！

セット間の休憩時間について

「セット間の休憩は短ければ、成長ホルモンが分泌され筋肥大には効果的」

という言葉を耳にしたことがある人は、多くいると思います。

しかし、2013年の研究では、「トレーニングによる一時的な成長ホルモンの分泌は、筋タンパク質の合成や筋肥大に寄与しない」という研究結果が出ている😭

なので「セット間の休憩時間が短いほど良いわけではない」

休憩時間には個別性があり、

・男性より女性の方は、筋代謝の回復が早いから、短くても良い！！

・経験者が高重量のトレーニングを行う際は、2分以上の方が総負荷量の増量に繋がり、トレーニング効果を高めてくれる！！

・トレーニング初心者は中・低重量のトレーニングがメインになるので、１〜２分での休憩でも良い！！

と言われていて、セット間の休憩はなるべく長くとることを意識したうえで、

トレーニング強度、回数、セット数を考慮し、総負荷量が高まるようにしよう👍

可動域を動かす範囲について

・パーシャルレンジよりフルレンジの方が

現在は、筋肥大に効果的と言われている！！

運動スピードについて

運動スピードは１レップを8秒以内に終わらすことが大事！！

それ以上長くなると効果が低くなる😭

筋収縮の様式について

ネガティブ動作の運動スピードを緩やかにすることを意識し総負荷量を高める

週頻度について

筋肥大の効果は１回の総負荷量ではなく、週単位の総負荷量によって決まる！！

週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は３回でも６回でも変わらない！！

週単位の総負荷量を決めて、それに達するように強度や回数、セット数、頻度を

上手に管理・調整していくことが、筋肥大の効果を高めるための近道になる😆👍

まとめ

・週単位の総負荷量を高くする

・セット間の休憩は低強度＝1~2分　高強度＝2分以上

・可動域はなるべく大きくとる（怪我をしている・痛みがある場合を除く）

・運動スピードは１レップ8秒以内

・収縮の様式はネガティブを緩やかに意識する

・週の頻度は、総負荷量に達していたらOK👍（体調や疲労の度合いで調整する）

科学的に正しい筋トレ最強の教科書 /ＫＡＤＯＫＡＷＡ/庵野拓将

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今回は、自分の勉強にもなる本で、これから増量や筋肥大させたいという人は

ぜひ試してみて、自分に合ったトレーニングのメニューや頻度を考えてみてください😆

自分も増量期に入るので、どれだけ体が変化するか楽しみです😍

みんなで増量も減量も頑張っていきましょう🤙💯

次回は「筋力を強くする」方程式についてです！！

楽しみにお待ちください🤩🤙💯

今回も読んでいただき有難うございます🙇‍♂️

ダイエット企画以外にも、読書や趣味について投稿していきますので

これからもよろしくお願いします😉

参考になった方、いいと思った方は⭐️マークと

質問がある方はコメントまで！！

読者になると、記事が投稿されると通知が来るので

ぜひ、読者になってくだせーーー🥺🙏

【ダイエット初心者必見】３ヶ月でー１０kg、体脂肪率ー５％以上に成功した方法（中級編）

今日は、前々回に投稿したダイエット食事の中級編です！！

初級編を見てない方は、まずは初級編を見てください↓↓🙇‍♂️

www.yu-okinawa.com

 目次

三大栄養素について

皆さんは、三大栄養素が何か知っていますか？🤔

正解は、、、、

タンパク質（Protein）

脂質（Fat）

炭水化物（Carbohydrate）

この３つです！！

そしてこの３つの頭文字をとって

食事の大まかな栄養の質を評価する指標の１つに

PFCバランスというものがあります！！

そして、この三大栄養素の１gあたりのカロリーには違いがあり

タンパク質・・・４kcal

脂質・・・・・・９kcal

炭水化物・・・・４kcal

となっていて、脂質だけが１gで９kcalもあります😱

今、読んでいるあなた！！脂質を摂りすぎていませんか🤔

どのくらい摂取したらいいのか

次は、この三大栄養素をどのくらい摂取したらいいのかについてです！！

一般的な基準として、総摂取カロリーの

タンパク質＝体重×1~1.5g

脂質＝全体の15~20%

炭水化物＝余ったカロリー全部

という割合になります！！

総摂取カロリーが何kcalか分からない人は、

初級編を見て計算してみてください👍

私のPFCバランスは、、

こんな感じです😉👍

筋トレを頑張っていて、常に筋タンパク質を体に蓄えてたい人は、

タンパク質の量を体重×1.5~2.5gにして、３時間おきに摂取するといいでしょう👍

この数字を基準に試してみてください！！

そして、私が使っている、栄養計算ができるアプリがあって👏

しかも無料で使うことができます🎉

そのアプリは、、、、

このアプリです😆👍

自分の体重や食べたもの、

バーコードでフードを検索できたりなど（できないやつもある😭）

かなり使いやすいので、私はこれで栄養管理をしています😍👍

気になる方はダウンロードして、

無料で使えるコースを選んで使ってみてください😉

成分表を見るようにしよう！！

次は、商品の成分表を見るようにすることです！！

意外と、脂質が少なそうな食べ物にも

結構な量の資質が入っていることは多々あります😱

成分表を見て、なるべく高タンパク、低脂質の食材を選ぶようにしましょう！！

成分表を見て、食べるものに気をつけるだけでも、肥満気味の人は痩せます👍

それと脂質も、良質な脂質を取ることをオススメします👍

どんな食材に入っているかは、上級編で紹介します😁

まとめ

・PFCバランスという、栄養の質の指標になるものがある

・PFCによって１gのカロリーが変わってくる

・PFCバランスをアプリで管理しよう

・成分表を見るようにしよう

これをすることで、食への意識が変わり、あまり脂っこいものを食べなくなったり

より良い食材の食事を摂るようになると思います😉

PFC以外にも、ビタミンやミネラルなど、体には必要な食べ物があるります。

タンパク質・脂質・炭水化物だけを食べればいいわけではないので、

五大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルが整っている

栄養フルコース型の食事を意識しましょう🤔

 こんな感じです⬆️👍

読者様と共に、私もダイエット頑張ります👍

今回も読んでいただき有難うございます🙇‍♂️

ダイエット企画以外にも、読書や趣味について投稿していきますので

これからもよろしくお願いします😉

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質問がある方はコメントまで！！

読者になると、記事が投稿されると通知が来るので

ぜひ、読者になってくだせーーー🥺🙏

【ダイエット初心者必見】３ヶ月でー１０kg、体脂肪率ー５％以上に成功した方法（初級編）

皆さんも夏に向けて、ダイエットしたいけど、何から始めたらいいか

わからないと悩んでいませんか？

こんな風なカッコいい体になりたいなどなど、

さて、今日は、夏に向けてダイエットしたい方に向けて

どうしたら痩せれるかについての初級編を話していきたいと思います。

目次

 痩せる方法

まず痩せるための絶対条件があります！！

それは、、、、、、、

摂取カロリー＜消費カロリー

にしなくてはいけません😂（これができてないと痩せない）

このように、自分に入ってくる食事より、１日にカロリーを消費しないと

痩せることはできません😭

消費カロリーの求め方

まずは、自分がどれどけ１日にカロリーを消費しているのかを知らないといけません。

消費カロリーは

基礎代謝✖︎生活強度になります！！

基礎代謝とは、1日何もしないで寝ていても消費するカロリーのことです。

人は、寝てても、心臓などを動かしたりしているため、カロリーを消費している😆

基礎代謝の求め方は

基礎代謝量 - 高精度計算サイトで計算してみてください👍

ちなみに、私の場合ですと1621kcal‼️何もしなくても消費することになります。

生活強度は

強度Ⅰ  指数1.3（低い）

主にデスクワークや座っての作業が多い方、ゆっくりとした歩行を１時間程度する方

強度Ⅱ  指数1.5（やや低い）

接客業や家事で立った状態が比較的に多い、それ以外は座ったままの事務作業や談話などをしている。歩行時間も２時間程度の方

強度Ⅲ  指数1.7（適度）

ほとんどはやや低い人と同じ生活をしているが、プラスαで速いウォーキングや低強度の筋トレをされている方

強度Ⅳ 指数1.9（高い）

引越し業者や配達など体に負担のかかる仕事をしている人や１〜２時間程度のハードなトレーニングをしている方

厚生労働省によると、日本人の大半は強度Ⅱのやや低い人にあたるそうです。

理想は強度Ⅲなのでそこを目指しましょう😉👍

ここから求められる私の1日の消費カロリーは、

1621✖︎Ⅰ.9＝3079kcalになります。

なので私は、3000kcalより少なくご飯を食べれば少しずつ痩せていくことになります💯

皆さんも試しに計算して1日の消費カロリーを求めてみてください👍

体脂肪を１㎏落とす

体脂肪を１㎏落とすには7200kcalも減らさなければなりません😭

なので、１ヶ月で１キロのダイエットをしたい方は単純計算で

7200➗30＝240kcalずつ摂取カロリーを減らしていかないといけません😭

私の場合だと先ほど求めた消費カロリー3079kcalから240kcal

をひいた数なので、約2800kcal分の食事を続けると、、、、、

１ヶ月で１キロの脂肪を落とすことができます。

皆さんも自分の消費カロリーにあてはめて

何ヶ月で何キロ痩せたいかを考えて

参考にしてみてください😊👍

注意事項

過度なダイエットは健康に害を及ぼす恐れがある為

Ⅰヶ月で２〜３キロのダイエットをオススメします😭🙏

まとめ

１．摂取カロリー＜消費カロリーにする

２．自分の消費カロリーについて知る

３．それより低いカロリーを摂取する

４．7200kcal減少で１キロの体脂肪が落ちる

私もこの方法で、３月〜６月の約３ヶ月で

体重　　　７１→６３キロ　　　　　　　ー８キロ

体脂肪率　１５％以上→１０％以下　　　ー５％以上

のダイエットに成功しているので

夏に向けて痩せたいかたは参考にしてみてください😏👍

なんども言いますが、注意事項で

過度なダイエットは健康に害を及ぼす恐れがある為

Ⅰヶ月で２〜３キロのダイエットをオススメします😭🙏

次回は、「夏に向けてダイエットしたい方必見👀💯（中級編）です。

内容は、どういう食事をとったらいいのかや、三大栄養素について投稿します💯

次回も楽しみにお待ちください。

これからもよろしくお願いします🙇‍♂️

参考になった方、いいと思った方は⭐️マークと

質問がある方はコメントまで！！