okinawaはもう梅雨で、外に出る機会も
筋トレと学校とバイトくらいしかなくなり、本の紹介が増えそうです📖🤪
今日は、庵野 拓将さんの「科学的に正しい筋トレ」
という本について内容や感想を書いていこうと思います👍
目次
はじめに
この本は、海外で行われた研究結果をもとにして筋トレの成果を効率的かつ最大化する最先端の科学的根拠を１冊のまとめてものになります！！
なので、
「筋トレを始めたけど、本当にこの方法でいいのか？」
「頑張っているけどなかなか結果が出ない」
「忙しくて時間がないので、筋トレの生産性を最大化する方法が知りたい」
などで悩んでいる人にオススメの１冊になっています😆👍
筋トレを行うことで大切なことは、膨大な情報の中から真実を見極め、
自分に合った方法を考えることです🤔
最新の研究結果といっても、あくまでそれは現時点のであって、絶えず最新の知識をアップデートするとともに、実際のトレーニングで試し、自分自身でその効果を検証することが重要であるということを理解して読んでください🙏
「筋肉を大きくする」方程式
なぜ筋トレをするのか？
かっこいい体になる為に筋肥大をさせたいから！！
筋肥大とは、「たくましい大胸筋」や「盛り上がった上腕筋」など見た目に表れるものを筋肥大と言います。ほとんどの方が肉体美である筋肥大を目指している🤩👍
筋肥大のキーポイント🔑は筋タンパク質の合成
筋タンパク質は24時間「合成」と「分解」を繰り返していて、
十分な栄養の食事をとりトレーニングを行えば、筋タンパク質の「合成」が「分解」を
上回るようになり、筋繊維は肥大していくようになります👍
筋肥大を左右する「運動単位」
筋肥大の効果を最大化させるには、
全ての筋繊維を余すことなく収縮させないといけない😂
その方法は、低強度トレーニング、高強度トレーニングのどちらでもいい👏
しかし条件があり、総負荷量を高めなくてはならない！！
総負荷量は、
トレーニングの強度（重量）×回数×セット数
によって決まる！！
この研究結果から筋トレの常識が大きく変わった！！
そこから、さらに研究が進み
筋肥大の効果を最大化するための「筋トレ方程式」が導き出された！！
それは、、、
筋肥大の効果は、、
総負荷量×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲
×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
「総負荷量」について
低強度のトレーニングでも回数を増やせば、高強度と同等、またはそれ以上の菌肥大の効果が得られる🤭
つまり筋肥大の効果は「総負荷量」によって決まることがわかっている！！
セット間の休憩時間について
「セット間の休憩は短ければ、成長ホルモンが分泌され筋肥大には効果的」
という言葉を耳にしたことがある人は、多くいると思います。
しかし、2013年の研究では、「トレーニングによる一時的な成長ホルモンの分泌は、筋タンパク質の合成や筋肥大に寄与しない」という研究結果が出ている😭
なので「セット間の休憩時間が短いほど良いわけではない」
休憩時間には個別性があり、
・男性より女性の方は、筋代謝の回復が早いから、短くても良い！！
・経験者が高重量のトレーニングを行う際は、2分以上の方が総負荷量の増量に繋がり、トレーニング効果を高めてくれる！！
・トレーニング初心者は中・低重量のトレーニングがメインになるので、１〜２分での休憩でも良い！！
と言われていて、セット間の休憩はなるべく長くとることを意識したうえで、
トレーニング強度、回数、セット数を考慮し、総負荷量が高まるようにしよう👍
可動域を動かす範囲について
・パーシャルレンジよりフルレンジの方が
現在は、筋肥大に効果的と言われている！！
運動スピードについて
運動スピードは１レップを8秒以内に終わらすことが大事！！
それ以上長くなると効果が低くなる😭
筋収縮の様式について
ネガティブ動作の運動スピードを緩やかにすることを意識し総負荷量を高める
週頻度について
筋肥大の効果は１回の総負荷量ではなく、週単位の総負荷量によって決まる！！
週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は３回でも６回でも変わらない！！
週単位の総負荷量を決めて、それに達するように強度や回数、セット数、頻度を
上手に管理・調整していくことが、筋肥大の効果を高めるための近道になる😆👍
まとめ
・週単位の総負荷量を高くする
・セット間の休憩は低強度＝1~2分 高強度＝2分以上
・可動域はなるべく大きくとる（怪我をしている・痛みがある場合を除く）
・運動スピードは１レップ8秒以内
・収縮の様式はネガティブを緩やかに意識する
・週の頻度は、総負荷量に達していたらOK👍（体調や疲労の度合いで調整する）
今回は、自分の勉強にもなる本で、これから増量や筋肥大させたいという人は
ぜひ試してみて、自分に合ったトレーニングのメニューや頻度を考えてみてください😆
自分も増量期に入るので、どれだけ体が変化するか楽しみです😍
みんなで増量も減量も頑張っていきましょう🤙💯
次回は「筋力を強くする」方程式についてです！！
楽しみにお待ちください🤩🤙💯
今回も読んでいただき有難うございます🙇♂️
ダイエット企画以外にも、読書や趣味について投稿していきますので
これからもよろしくお願いします😉
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